Δεν έχεις χρόνο; Γυμνάσου έξυπνα με τη μέθοδο «6-10-20»


Δεν έχεις χρόνο; Γυμνάσου έξυπνα με τη μέθοδο «6-10-20»

 

Πιστεύεις ότι ο τρόπος ζωής σου και οι πολλές υποχρεώσεις στην καθημερινότητά σου, δεν σου αφήνουν επαρκή χρόνο για να κάνεις ποιοτικές και αποδοτικές προπονήσεις με βάρη στο γυμναστήριο;  Αν το πιστεύεις πραγματικά και δεν είσαι ένα από εκείνα τα άτομα που απλώς ψάχνουν μια "καλή δικαιολογία" για να σταματήσουν να γυμνάζονται, τότε σου έχουμε λύση δοκιμασμένη, σίγουρη και άκρως αποτελεσματική!  

 

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι με βάρη και πόσο χρόνο πιστεύεις ότι πρέπει να διαθέτεις σε κάθε προπόνηση για να αποκτήσεις ένα καλογυμνασμένο σώμα; Αν νομίζεις ότι χρειάζεται να γυμνάζεσαι κάθε μέρα και τα προγράμματά σου να είναι πολύωρα, τότε κάνεις λάθος! Αρκούν τρεις (3) προπονήσεις την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες μέρες και λιγότερο από 30 λεπτά σε κάθε προπόνηση, για να δεις τα αποτελέσματα που επιθυμείς. Φυσικά, κάθε προπόνησή σου πρέπει να είναι δομημένη έξυπνα, να γίνεται τεχνικά σωστά, με την κατάλληλη μεθοδολογία και να είναι πραγματικά δυνατή, δίνοντας τα κατάλληλα ερεθίσματα στο μυϊκό σου σύστημα. 


ΓΕΝΙΚΟΣ ΚΑΝΟΝΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ


Μια γενική αρχή της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι ότι οι ασκήσεις με πολλά κιλά που σου επιτρέπουν να κάνεις λίγες επαναλήψεις, έως έξι (6), αυξάνουν κυρίως τη μέγιστη δύναμη. Η χρήση μέτριων κιλών που σου επιτρέπουν να εκτελέσεις μέτριο αριθμό επαναλήψεων, έως δώδεκα (12), βοηθούν κυρίως στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ όταν χρησιμοποιείς λίγα κιλά και κάνεις πολλές επαναλήψεις, πάνω από δεκαπέντε (15), βελτιώνεται κυρίως η μυϊκή αντοχή. Βέβαια, αφενός οι παραπάνω αριθμοί επαναλήψεων είναι ενδεικτικοί και όχι απόλυτοι, αφετέρου προϋπόθεση για τις αναφερόμενες βελτιώσεις είναι, ανεξάρτητα των κιλών που σηκώνεις, οι τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ να "βγαίνουν" οριακά δύσκολα, εννοείται με τεχνικά σωστό τρόπο. 


ΟΛΑ ΣΕ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ


Συνδυάζοντας όλα αυτά μαζί σε κάθε προπόνηση, και λίγες, και μέτριες και πολλές επαναλήψεις, πάντα με τα ανάλογα φορτία, θα γυμνάσεις το μυϊκό σου σύστημα πολύπλευρα και πιο ολιστικά, θα διεγείρεις όλους τους τύπους μυϊκών ινών και θα πετύχεις μια μεγαλύτερη και πιο συνολική ανάπτυξη του μυϊκού σου συστήματος, αυξάνοντας ταυτόχρονα, σε σημαντικό βαθμό, τη δύναμη και τη μυϊκή σου μάζα. Κι όλα αυτά διαθέτοντας ελάχιστο χρόνο, όχι παραπάνω από 30 λεπτά σε κάθε προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα! Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Τότε μάλλον δεν έχεις ακούσει ποτέ ξανά για τη μέθοδο "6-10-20" και προφανώς δεν την έχεις δοκιμάσει.

 

ΑΝΑΛΥΣΗ ΤΗΣ ΜΕΘΟΔΟΥ "6-10-20"


Στη μέθοδο "6-10-20" επιλέγεις σε κάθε πρόγραμμά σου 6 έως 8 ασκήσεις που ως σύνολο να γυμνάζουν όλο το σώμα. Μπορείς να επιλέξεις μια άσκηση ποδιών, μια για το στήθος, μια για ώμους, μια για τρικέφαλους,  μια για πλάτη και μια για δικέφαλους χεριών. Αν θέλεις να κάνεις οχτώ (8) ασκήσεις, τότε επιλέγεις μια ακόμα άσκηση ποδιών (για να τα γυμνάσεις πληρέστερα) και ακόμα μία άσκηση για τη μυϊκή ομάδα που θέλεις να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση, π.χ. επειδή πιστεύεις ότι υστερεί σε σχέση με τις υπόλοιπες. 


• Κάνεις ένα πολύ καλό γενικό ζέσταμα.

• Ζεσταίνεσαι καλά πριν από κάθε άσκηση, χρησιμοποιώντας αρχικά λίγα κιλά για αρκετές επαναλήψεις και αυξάνεις προοδευτικά τα βάρη που χρησιμοποιείς.

• Φτάνεις στα μέγιστα κιλά που σου επιτρέπουν να εκτελέσεις 6 επαναλήψεις και εκτελείς όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, με "ταβάνι" τις 6 επαναλήψεις.

• Χωρίς χρονοτριβή, μειώνεις τα κιλά "τόσο όσο" οριακά να μπορείς να εκτελέσεις 10 επαναλήψεις.

• Αμέσως μετά την ολοκλήρωση των 10 επαναλήψεων (ή όσο πιο κοντά σε αυτές μπορείς), μειώνεις περαιτέρω το βάρος και, χωρίς καθόλου διάλειμμα, προσπαθείς να ολοκληρώσεις 20 επαναλήψεις.

• Ξεκουράζεσαι για περίπου 1 λεπτό και συνεχίζεις με την επόμενη άσκηση του προγράμματός σου.


ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ


Γυμνάζεσαι ολοσωματικά τρεις φορές την εβδομάδα, με διαφορετικές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα από προπόνηση σε προπόνηση. Έτσι, έχεις ποικιλία ασκήσεων, δίνεις κάθε φορά διαφορετικά ερεθίσματα στο σώμα σου, απολαμβάνεις την προπόνηση, διατηρείς το κίνητρό σου και έχεις μέγιστα αποτελέσματα σε ελάχιστο χρόνο.

Σημείο προσοχής: Προφανώς στο προτεινόμενο πρόγραμμα μπορείς να κάνεις αλλαγές στο ασκησιολόγιο και να επιλέξεις ασκήσεις που γνωρίζεις τεχνικά καλύτερα ή σου ταιριάζουν περισσότερο. Σε κάθε άσκηση θα πρέπει να είσαι 100% σίγουρος ότι έχεις ζεσταθεί πολύ καλά πριν φτάσεις στα μέγιστα βάρη για τις 6 επαναλήψεις. Αν ακολουθήσεις τη σειρά Πόδια - Στήθος - Ώμοι - Τρικέφαλοι - Πλάτη - Δικέφαλοι χεριών, θα χρειαστείς περισσότερο ζέσταμα πριν την άσκηση των ποδιών και του στήθους, ενώ για τις ασκήσεις των υπόλοιπων μυϊκών ομάδων λιγότερο. Με οποιαδήποτε άλλη σειρά εκτέλεσης, θα χρειαστείς μεγαλύτερη προετοιμασία πριν ξεκινήσεις τα σετ των "6-10-20" επαναλήψεων.  

 

ΔΕΥΤΕΡΑ: Καθίσματα με μπάρα. Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα. Όρθιακωπηλατική με μπάρα (για ώμους). Γαλλικές πιέσεις με μπάρα. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας. Κάμψεις χεριών με μπάρα ή στραβόμπαρα. 


ΤΕΤΑΡΤΗ: Πιέσεις ποδιών. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα. Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα. Εκτάσεις τρικέφαλων με σκοινί. Καθιστή κωπηλατική με τροχαλία. Κάμψεις χεριών σε μηχάνημα Smith (αγκώνες πίσω από το σώμα).


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Καθίσματα σε μηχάνημα Smith. Πεκ ντεκ για το στήθος. Πιέσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες. Κλειστές πιέσεις με μπάρα (ξαπλωτή θέση - τρικέφαλοι). Κλειστή κωπηλατική με μπάρα (από κεκλιμένη θέση). Κάμψεις χεριών σε μηχάνημα ή "μαξιλάρι".


• Αν σε κάποιο πρόγραμμα θέλεις να κάνεις οχτώ και όχι έξι ασκήσεις, φρόντισε οι δύο αυτές επιπλέον ασκήσεις να γυμνάζουν τους μυς σου με κάπως διαφορετικό τρόπο ή να δίνουν έμφαση σε διαφορετική μυϊκή ομάδα, π.χ. για τα πόδια, πρόσθεσε εκτάσεις ποδιών ή κάμψεις ποδιών ή προβολές.

• Αν και μπορείς να κάνεις κάποιο τυπικό πρόγραμμα κοιλιακών - ραχιαίων ενσωματωμένο στις παραπάνω προπονήσεις, είναι σαφώς προτιμότερο να τους γυμνάζεις στις ενδιάμεσες μέρες, όταν δεν έχεις προπόνηση με βάρη ή, ακόμα καλύτερα, μετά από κάποιο αερόβιο πρόγραμμα. 

 

Καλές προπονήσεις!

 

Κείμενο: Πάρης Κακαβούλας, Director Studio One Πάτρας, Master trainer Europe Active, Personal trainer

Personal Training 500h Diploma
Yoga Alliance RYS 500 Diploma
Pilates Instructor 500h Diploma
Group Functional Specialist
E-Learning Διπλώματα
Διπλώματα - Σεμινάρια