Η διατροφή της μακροζωίας

 


Η διατροφή της μακροζωίας

Μπορεί η κατάλληλη διατροφή να προσθέσει χρόνια στη ζωή μας αλλά και ποιότητα στα χρόνια μας; Μπορεί! Υπό την προϋπόθεση ότι δεν εστιαζόμαστε σε ένα-δύο τρόφιμα, αλλά προσέχουμε και φροντίζουμε το σύνολο της διατροφής μας.

Όλοι θέλουμε να δώσουμε χρόνια στη ζωή μας και ζωή στα χρόνια μας, να ζήσουμε δηλαδή χρόνια πολλά αλλά και ποιοτικά καλά. Η πολυπόθητη όμως ποιοτική μακροζωία εξαρτάται από το συνδυασμό πολλών διαφορετικών παραγόντων που αλληλεπιδρούν μεταξύ τους, με κυριότερους την κληρονομικότητα, τις περιβαλλοντικές συνθήκες και τους παράγοντες συμπεριφοράς. Ορισμένα γονίδια, για παράδειγμα, ναι μεν συσχετίζονται ευθέως με τη μακροζωία, θετικά ή αρνητικά, ωστόσο η έκφραση τους μπορεί να επηρεαστεί, ακόμα και να τροποποιηθεί, από προσωπικές επιλογές που άπτονται του τρόπου ζωής όπως το κάπνισμα, η σωματική άσκηση, η κατανάλωση αλκοόλ και η διατροφή.


ΠΟΣΑ ΧΡΟΝΙΑ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΖΗΣΟΥΜΕ;

Επιστημονικές μελέτες της τελευταίας δεκαετίας καταδεικνύουν ότι όλοι έχουμε τη δυνατότητα να υπερβούμε τα 120 χρόνια ζωής τουλάχιστον και τα παιδιά μας τα 150 χρόνια ή περισσότερα. Υποστηρίζουν επίσης ότι δεν πεθαίνουμε από τα γηρατειά αλλά κυρίως από τις εκφυλιστικές βλάβες που προκαλούν τραυματισμοί και ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο καρκίνος, οι καρδιοπάθειες και ο σακχαρώδης διαβήτης. Εάν όμως μπορέσουμε να προλάβουμε αυτές τις βλάβες, ή έστω να τις αποκαθιστούμε εγκαίρως και πλήρως, τότε μπορούμε -τουλάχιστον θεωρητικά- να παρατείνουμε κατά πολύ τη διάρκεια ζωής μας ενώ, ταυτόχρονα, διατηρούμε υψηλή την ποιότητά της (ενεργή και υγιής γήρανση, με πνευματική επάρκεια και κινητική αυτονομία, χωρίς πόνο)! Και βέβαια δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι πολλές σοβαρές ασθένειες μπορούν να προληφθούν, ή η εμφάνιση τους να μετατεθεί χρονικά και να έχουν ηπιότερες επιπτώσεις στον οργανισμό, εφόσον ελέγξουμε προδιαθεσικούς παράγοντες που άπτονται του τρόπου ζωής και των προσωπικών μας επιλογών όπως το κάπνισμα, η διατροφή, οι φυσικές δραστηριότητες και η συστηματική σωματική άσκηση.

Επιβεβαιωμένο: Μπορούμε να κερδίσουμε πολλά επιπλέον χρόνια ποιοτικής ζωής εάν αποφύγουμε την παχυσαρκία, δεν καπνίζουμε, τρώμε υγιεινά, γυμναζόμαστε τακτικά, φροντίζουμε το σώμα μας γενικά και δεν παραμελούμε τα ιατρικά checkup.


Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Ο τρόπος διατροφής παίζει βασικό ρόλο στη νοσηρότητα, στην αποκατάσταση των οργανικών βλαβών και στη διαδικασία της γήρανσης, συνεπακόλουθα έχει σημαντικό αντίκτυπο στο προσδόκιμο ζωής. Είναι μάλιστα επιστημονικά  τεκμηριωμένο ότι η ανθυγιεινή διατροφή, η υπερκατανάλωση αλκοόλ, οι θρεπτικές ανεπάρκειες αλλά και η πολυφαγία, που οδηγεί στην παχυσαρκία και ενίοτε στην εκδήλωση σακχαρώδη διαβήτη, ελαττώνουν σημαντικά το προσδόκιμο ζωής. Αντίθετα, η μακροχρόνια συστηματική εφαρμογή ενός υγιεινού και λιτού τρόπου διατροφής, τέτοιου που να εξασφαλίζει την επαρκή και αναλογικά ισορροπημένη πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών στοιχείων χωρίς υπερβολική πρόσληψη θερμίδων ή άλλων ανεπιθύμητων συστατικών, συντελεί στη μακροβιότητα.

Επιβεβαιωμένο: Η ανθυγιεινή διατροφή και η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων που οδηγεί στην παχυσαρκία, ελαττώνουν σημαντικά το προσδόκιμο ζωής.


ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΠΡΟΤΥΠΑ ΜΑΚΡΟΖΩΙΑΣ

Τα μέχρι τώρα επιστημονικά ευρήματα συσχετίζουν θετικά τη μακροζωία τόσο με τον περιορισμό της θερμιδικής πρόσληψης όσο και με την εφαρμογή συγκεκριμένων διατροφικών προτύπων (μοντέλων διατροφής). Πιο αναλυτικά, έχει βρεθεί ότι η χαμηλή σε θερμίδες αλλά θρεπτικά επαρκής διατροφή, που δεν επιφέρει όμως μείωση βάρους (σωματικής μάζας) κάτω του φυσιολογικού, συνδέεται με χρονική καθυστέρηση της γήρανσης, μείωση των παθολογικών καταστάσεων που αυτή επιφέρει, αύξηση του χρόνου ζωής και υψηλότερα υποκειμενικά επίπεδα ευζωίας. Παρομοίως, άτομα που ακολουθούν συστηματικά και επί χρόνια παραδοσιακά πρότυπα διατροφής όπως η ιαπωνική και η μεσογειακή δίαιτα, όχι μόνο έχουν δώσει περισσότερη ζωή στα χρόνια τους αλλά και περισσότερα χρόνια στη ζωή τους.

Διατροφικά πρότυπα οικεία στους Έλληνες όπως η Παραδοσιακή Ελληνική Δίαιτα, η Κρητική δίαιτα, η Αγιορείτικη δίαιτα  αλλά και η διατροφή των κατοίκων της Ικαρίας, τεκμαίρεται από αξιόπιστες έρευνες ότι μπορούν να συμβάλλουν στην προαγωγή της υγείας, στην πρόληψη ασθενειών, στη μείωση της νοσηρότητας και στην προσθήκη ποιοτικών χρόνων στη ζωή μας.


ΜΕΜΟΝΩΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ Ή ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;

Αρκετά τρόφιμα έχουν συσχετιστεί με τη χαμηλή νοσηρότητα και τη χαρακτηριστική μακροζωία διαφόρων λαών, όπως π.χ. το πράσινο τσάι (Ιάπωνες), ο μύκητας κεφίρ (Καυκάσιοι), τα βερίκοκα (φυλή Χούνζα στο Πακιστάν), το μάκα (Περού), ο ελληνικός καφές (Ικαρία) και το ελαιόλαδο (Κρήτη, Σαρδηνία).

Παρότι όμως κατά καιρούς έχουν αποδοθεί μακροβιοτικές ιδιότητες σε τρόφιμα, οι επιδημιολογικές μελέτες καταδεικνύουν ότι δεν υπάρχει ένα και μοναδικό τρόφιμο που η κατανάλωσή του προσθέτει χρόνια στη ζωή μας ανεξάρτητα από οτιδήποτε άλλο τρώμε ή κάνουμε. Επιπλέον, οι αναμενόμενες ευεργετικές επιδράσεις κάθε τροφίμου εκδηλώνονται στο μέγιστο δυνατό βαθμό μόνο όταν το τρόφιμο αυτό καταναλώνεται ενταγμένο σε μια ποικίλη και συνολικά καλή διατροφή που συνδυάζεται απαραιτήτως με υγιεινό τρόπο ζωής, με αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Δεν ωφελεί, για παράδειγμα, ή δεν ωφελεί τόσο όσο θα μπορούσε να ωφελήσει σε άλλη περίπτωση, από τη μια μεριά να χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο αντί ζωικών λιπών και από την άλλη να μην υπάρχουν στο διαιτολόγιο μας αρκετά νωπά φρούτα και λαχανικά, να τηγανίζουμε τα φαγητά, να τρώμε κάθε μέρα επεξεργασμένα κρέατα, να πίνουμε υπερβολικό αλκοόλ, να καπνίζουμε ή να μην γυμναζόμαστε καθόλου.

Με άλλα λόγια, κανένα -επαναλαμβάνουμε: κανένα!- τρόφιμο δεν έχει την ικανότητα να προλάβει ή να «θεραπεύσει» ασθένειες όταν παραμελούμε τα άλλα μέτρα πρόληψης και κανένα δεν μπορεί να μας δώσει χρόνια ζωής αν δεν έχουμε συνολικά υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, οι κάτοικοι της Ιαπωνικής νήσου Οκινάουα, πληθυσμός με το υψηλότερο ποσοστό ατόμων ηλικίας άνω των 90 ετών, ναι μεν αποδίδουν τη μακροζωία τους στην κατανάλωση προϊόντων σόγιας, ρυζιών, φυκιών, ωμού ψαριού και τσαγιού, ωστόσο όλοι σχεδόν ακολουθούν τον κονφουκιανό κανόνα του 80%, τρώνε δηλαδή τόσο όσο να αισθάνονται κατά 80% χορτάτοι – ποτέ περισσότερο!

Επιβεβαιωμένο: Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν έχει την ιδιότητα πρόληψης ή θεραπείας ασθενειών, ούτε την απαιτούμενη θρεπτική πληρότητα για να καλύψει από μόνο του όλες τις διατροφικές μας ανάγκες. Κάποια, ωστόσο, τρόφιμα μπορούν να συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία και στη μακροζωία όταν είναι ενταγμένα μέσα σε μια συνολικά υγιεινή διατροφή.


ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΜΑΚΡΟΒΙΟΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Δίαιτες μεσογειακού τύπου όπως ο παλαιότερος τρόπος διατροφής των κατοίκων της Κρήτης («Κρητική δίαιτα»), η παραδοσιακή διατροφή των μοναχών του Άγιου Όρους («μοναστηριακή διατροφή») και η ιδιαίτερη διατροφή των κατοίκων της Ικαρίας, έχουν μπει πολλές φορές στο μικροσκόπιο των ερευνών και μέσω αυτών έχει τεκμηριωθεί ότι μπορούν να συμβάλλουν στον περιορισμό της νοσηρότητας, στη μείωση της πρόωρης θνησιμότητας και στην ποιοτική παράταση του προσδόκιμου ζωής, λειτουργούν δηλαδή «μακροβιοτικά».


Κοινά στοιχεία τους είναι:

Η τήρηση των θρησκευτικών νηστειών, η οποία επί της ουσίας περιορίζει τη θερμιδική πρόσληψη περίπου 200 ημέρες το χρόνο,

η γενικότερα λιτή πρόσληψη τροφής,

η αναλογικά πιο αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφίμων (ελαιόλαδο, λαχανικά, χόρτα, φρούτα, δημητριακά, ξηροί καρποί κ.ά.),

η περιορισμένη κατανάλωση κρέατος και ζωικών τροφίμων,

η χαμηλή πρόσληψη αλκοόλ (συνήθως 1-2 ποτηράκια κρασί με το φαγητό),

ο σεβασμός στην εποχικότητα,

η εκτεταμένη χρήση τοπικών προϊόντων, πολλά εκ των οποίων ιδιοπαραγόμενα, και

η σχεδόν πλήρης αξιοποίηση όλων των διαθέσιμων τροφίμων με διάφορους ευφάνταστους τρόπους (μαγειρική οικονομία).

Επιβεβαιωμένο: Η μεσογειακού τύπου διατροφή, ιδίως δε η παραδοσιακή Κρητική δίαιτα, προάγει την υγεία, συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών, φρενάρει τη γήρανση και συντελεί στη μακροζωία.


ΠΛΑΙΣΙΟ ΜΑΚΡΟΒΙΟΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κάθε μέρα λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων και φρέσκα φρούτα, αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση, ωμό ελαιόλαδο και 1-2 ποτηράκια κρασί. Επίσης, αρκετό νερό και με μέτρο πράσινο τσάι ή/και καφές.

Από 2-3 φορές εβδομαδιαίως αβγά με τον κρόκο (όχι τηγανιτά), όσπρια, λιπαρά ψάρια και θαλασσινά, ψαχνό πουλερικών.

Έως 1 φορά εβδομαδιαίως ψαχνό κόκκινου κρέατος.

Ξηροί καρποί, σπόροι και ξερά φρούτα αντί άλλων τυποποιημένων σνακ.

Επιβεβαιωμένο: Ποτέ δεν είναι αργά για σωστότερες διατροφικές επιλογές και θετικές αλλαγές που προωθούν έναν υγιεινότερο τρόπο ζωής. Αρκεί να κρατήσουμε τις καλές συνήθειες για πάντα, και όχι για λίγες εβδομάδες.


ΓΙΑ ΧΡΟΝΙΑ ΠΟΛΛΑ ΚΑΙ ΚΑΛΑ

Ο παραδοσιακός ελληνικός τρόπος διατροφής βοηθάει να ζήσουμε περισσότερα και πιο ποιοτικά χρόνια ζωής.

Επάρκεια και ποικιλία: Εντάσσουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφών, επιδιώκουμε να έχουμε ευρεία ποικιλία στις επιλογές μας. Για κανένα τρόφιμο δεν υπάρχει απόλυτη απαγόρευση και κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να υπερκαταναλώνεται.

Εγκράτεια: Προσπαθούμε να είμαστε λιτοδίαιτοι, να μην τρώμε υπερβολικά σε κανένα γεύμα, να αποφύγουμε την παχυσαρκία και να διατηρούμε το βάρος μας σταθερό, σε φυσιολογικό επίπεδο για το ύψος και την ηλικία μας. Αν έχουμε κάποια επιπλέον κιλά, τα χάνουμε σωστά και διατηρούμε την απώλειά τους.

Γεύματα: Δίνουμε προτεραιότητα στο σπιτικό φαγητό, παίρνουμε πάντα κολατσιό από τη σπίτι στη δουλειά. Επιδιώκουμε να κάνουμε 4-5 μικρά γεύματα παρά 1-2 μεγάλα, αλλά τρώμε μόνον όταν πεινάμε πραγματικά και όχι επειδή έφθασε η ώρα του φαγητού ή επειδή νιώθουμε ανία ή για να εκτονωθούμε συναισθηματικά.

Επιλογές ποιότητας: Προτιμάμε τρόφιμα που διατηρούν την αρχική φυσική σύσταση και μορφή τους, έχουν δηλαδή υποστεί ελάχιστη ή καθόλου κατεργασία, μεταποίηση και προσθήκες. Σεβόμαστε την εποχικότητα φρούτων, λαχανικών αλλά και ψαριών, επιλέγουμε συνειδητά τα προϊόντα που παράγει ο τόπος μας και δεν κάνουν χιλιάδες χιλιόμετρα μέχρι να φτάσουν στο τραπέζι μας.

Προτεραιότητες: Καταναλώνουμε καθημερινά λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων αρτυσμένα με ωμό ελαιόλαδο, δεν ξεχνάμε τα χόρτα. Τρώμε αρκετά φρέσκα φρούτα και πιο αδρά επεξεργασμένα δημητριακά που διατηρούν το φλοιό τους. Απολαμβάνουμε συχνά όσπρια, ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, επιλέγουμε γαλακτοκομικά με λιγότερα λιπαρά και αλάτι. Περιορίζουμε το κρέας και τα προϊόντα του σε λίγες φορές το μήνα, δεν τρώμε συχνά γλυκίσματα. Αν πίνουμε αλκοόλ, αρκούμαστε σε 1-2 ποτηράκια καλό κρασί, κόκκινο ή λευκό, μαζί με το φαγητό.

Μαγείρεμα: Προετοιμάζουμε τα γεύματά μας με καλή διάθεση και αγάπη για αυτό που κάνουμε. Καταναλώνουμε όσα τρόφιμα γίνεται ωμά, εφαρμόζοντας βεβαίως όλα τα απαραίτητα μέτρα ασφάλειας, ενώ τα υπόλοιπα τα προετοιμάζουμε ήπια και τα μαγειρεύουμε απλά σε χαμηλές θερμοκρασίες. Δεν προσθέτουμε επιπλέον λιπαρά, παρά μόνο λίγο ελαιόλαδο, αν γίνεται προς το τέλος του μαγειρέματος ή, καλύτερα, ωμό στο πιάτο μας.

Γευστικές προσθήκες: Χρησιμοποιούμε φρέσκα μυρωδικά και μπαχαρικά στη μαγειρική μας, χωρίς όμως υπερβολές και χωρίς να αλλοιώνουμε τη φυσική γεύση του φαγητού. Ελαχιστοποιούμε το αλάτι, αποφεύγουμε να προσθέτουμε μαγειρικά λίπη, βούτυρο και τυποποιημένες σάλτσες. Αν πρέπει οπωσδήποτε να βάλουμε κάποια σάλτσα, τη φτιάχνουμε εμείς με φρέσκα υλικά.

Λιγότερο άγχος: Διαθέτουμε περισσότερο χρόνο για να καταναλώσουμε το φαγητό μας ήρεμοι και πάντα καθισμένοι, συγκεντρωμένοι και χωρίς περισπασμούς, π.χ. τηλεόραση, απολαμβάνοντας αργά κάθε μπουκιά. Επιδιώκουμε να τρώμε όσο συχνότερα μπορούμε μαζί με τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειάς μας.

Ενυδάτωση: Πίνουμε όλη την ημέρα αρκετό νερό καλής ποιότητας. Δεν αντικαθιστούμε το νερό με σακχαρούχα ροφήματα ή αναψυκτικά. Καταναλώνουμε με μέτρο καφέ, τσάι, αφεψήματα βοτάνων, ζωμούς, χυμούς λαχανικών και φυσικούς φρουτοχυμούς.

Ο μόνος «κανόνας» χωρίς εξαιρέσεις: Τρώμε για να ζούμε, δεν ζούμε για να τρώμε!


ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ

British Journal of Cancer: www.nature.com/bjc

Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention: http://cebp.aacrjournals.org

Cochrane Library: www.cochranelibrary.com

European Food Safety Authority: www.efsa.europa.eu

Food and Nutrition Information Center: http://fnic.nal.usda.gov

Harvard School of Public Health: www.hsph.harvard.edu/nutritionsource

International Union Against Cancer: http://www.uicc.org

Journal of Clinical Oncology: http://jco.ascopubs.org

The Journal of the American Medical Association: http://jama.ama-assn.org

Tufts University: http://navigator.tufts.edu

US National Library of Medicine: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

World Cancer Research Fund: https://www.wcrf-uk.org

———————————-

Κείμενο: Σταύρος Δεδούκος*.

* Ο Σταύρος Δεδούκος είναι υπεύθυνος του εκπαιδευτικού προγράμματος επαγγελματικής κατάρτισης στο Personal Training του Studio One Sports & Fitness School by Ωmega Academy. Το συγκεκριμένο δίπλωμα είναι πιστοποιημένο από τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό EuropeActive στο επίπεδο επαγγελματικών προσόντων EQF-4.


Πηγή άρθρου: www.studioone.gr

Personal Training 500h Diploma
Yoga Alliance RYS 500 Diploma
Pilates Instructor 500h Diploma
Group Functional Specialist
E-Learning Διπλώματα
Διπλώματα - Σεμινάρια