Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ
Φυσική Δραστηριότητα και Άσκηση στην Τρίτη Ηλικία
Η διατήρηση της λειτουργικής ανεξαρτησίας και η παράταση της ζωής είναι σημαντικοί παράγοντες, τόσο για τη διατήρηση της ποιότητας ζωής όσο και για τη διαχείριση της υγείας των ηλικιωμένων ενηλίκων (Paterson και συν. 2007). Εξάλλου, μια καλή φυσική κατάσταση προσφέρει εκτός από ψυχική υγεία και σωματική. Κάθε σωματική δραστηριότητα ή κίνηση που ενισχύει και διατηρεί τη συνολική υγεία και φυσική κατάσταση ονομάζεται σωματική άσκηση (Siddiqui και συν., 2010). H φυσική δραστηριότητα και η άσκηση διαφέρουν ως ορισμοί. Η φυσική δραστηριότητα ορίζεται ως κάθε σωματική κίνηση που παράγεται από τους σκελετικούς μύες και απαιτεί ενεργειακή δαπάνη (WHO, 2020). Για παράδειγμα οι καθημερινές δραστηριότητες του σπιτιού, μια βόλτα στο πάρκο, η οδήγηση, κ.α. Η άσκηση είναι μια μορφή φυσικής δραστηριότητας η οποία είναι προσχεδιασμένη, προγραμματισμένη, δομημένη, έχει στόχους και είναι επαναλαμβανόμενη, με σκοπό τη βελτίωση ή τη διατήρηση της υγείας και της καλής φυσικής κατάστασης (Caspersen, 1985). Το American College of Sports Medicine και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ACSM, 2020 and WHO, 2020) συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, ή 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης, και τουλάχιστον δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης, την εβδομάδα, για τη διατήρηση της υγείας και τη μείωση εμφάνισης χρόνιας νόσου σε ηλικιωμένους από 65 ετών και άνω.
Σημασία της Ευλυγισίας και της Κινητικότητας στην Τρίτη Ηλικία
Υπάρχουν διάφορες μορφές άσκησης όπως η αερόβια άσκηση η οποία κινεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, η αναερόβια άσκηση για μυϊκή ενδυνάμωση και η άσκηση ευλυγισίας για βελτίωση της κινητικότητας των μυών, των αρθρώσεων και των συνδέσμων (Siddiqui και συν., 2010). Οι ηλικιωμένοι θα αποκομίσουν ξεχωριστά οφέλη από την αερόβια άσκηση, την άσκηση δύναμης ή αντοχής, την ευλυγισία και την προπόνηση ισορροπίας (Guozhu και συν. 2017) βελτιώνοντας με αυτόν τον τρόπο την υγεία τους και την ποιότητα ζωής τους. Μεγάλης σημασίας για τα άτομα της τρίτης ηλικίας, είναι η άσκηση ευλυγισίας και κινητικότητας. Για να διατηρηθεί η ευλυγισία που απαιτείται για την τακτική σωματική δραστηριότητα και την καθημερινή τους ζωή, οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να εκτελούν δραστηριότητες που διατηρούν ή αυξάνουν την ευλυγισία τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε μέρα (Granacher και συν. 20015).
Με το πέρασμα του χρόνου, η μυϊκή δύναμη και ο συντονισμός μειώνονται με αποτέλεσμα να μειωθεί η κινητικότητα και κατά συνέπεια να αυξηθεί η πιθανότητα πτώσεων (Buchner, 1997). Oι Garber και συν. (2011) αναφέρουν πως η μειωμένη κινητικότητα, σε συνδυασμό με τη μειωμένη μυοσκελετική δύναμη και ισορροπία σε ηλικιωμένα άτομα, σχετίζεται με την αδυναμία εκτέλεσης απλών καθημερινών δραστηριοτήτων, τη μειωμένη ικανότητα αυτοεξυπηρέτησης και την αυξημένη πιθανότητα πρόκλησης πτώσεων και κατ´ επέκταση καταγμάτων κυρίως στην άρθρωση του ισχίου. Οι (Corbin και συν., 2000) αναφέρουν πως ένα ικανοποιητικό επίπεδο κινητικότητας μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, συμβάλλει στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και στην αποτελεσματικότερη εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων (π.χ. δουλειές σπιτιού, οδήγηση κτλ.). Επιπρόσθετα, η κινητικότητα στο πάνω μέρος του σώματος, γνωρίζουμε πως μπορεί να επηρεάσει καθημερινές δραστηριότητες όπως το να ντυθούμε, να φτάσουμε αντικείμενα, ενώ στο κάτω μέρος του σώματος βοηθά στην διατήρηση ενός φυσιολογικού περπατήματος και σε κινήσεις που απαιτούν κάμψη και έκταση κορμού (Stathokostas και συν., 2013). Ως εκ τούτου, η κινητικότητα θεωρείται κρίσιμη πτυχή για τη διατήρηση της υγιούς γήρανσης με καλή ποιότητα ζωής (Webber και συν., 2010). Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), ενώ οι μυοσκελετικές διαταραχές αυξάνονται με την ηλικία, ορισμένες ασθένειες είναι ο δεύτερος μεγαλύτερος συντελεστής αναπηρίας παγκοσμίως, όπως οστεοαρθρίτιδα, κάταγμα ισχίου, σαρκοπενία και οστεοπόρωση (Webber και συν., 2010). Μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε από τους Battaglia και συν (2014) σε ηλικιωμένες γυναίκες, έδειξε την βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, η οποία κινητικότητα μειώνεται με τη γήρανση και μπορεί να επηρεάσει την εκτέλεση σημαντικών λειτουργικών δεξιοτήτων και δραστηριοτήτων. Φάνηκε πως μετά από ένα πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων με δυο φορές την εβδομάδα μάθημα, το οποίο περιλάμβανε 10 λεπτά ζέσταμα, 50 λεπτά κυρίως μέρος και 10 λεπτά αποθεραπεία, υπήρξε βελτίωση του εύρους κίνησης της σπονδυλικής στήλης. Μια άλλη έρευνα από τους Geremia και συν (2015), όπου ερεύνησαν την επίδραση της μεθόδου Pilates στην ευλυγισία σε ηλικιωμένα άτομα, έδειξε τη βελτίωση στην ευλυγισία των ηλικιωμένων ατόμων.
Pilates στην Τρίτη Ηλικία
Τα προγράμματα άσκησης, με στόχο τη βελτίωση της κινητικότητας πρέπει να περιλαμβάνουν διατακτικές ασκήσεις για τις βασικές μυϊκές ομάδες. Τις τελευταίες δεκαετίες για τη βελτίωση της κινητικότητας χρησιμοποιούνται, επικουρικά, και άλλες μορφές άσκησης, ιδιαίτερα διαδεδομένες σε κέντρα αποκατάστασης και γυμναστήρια, όπως tai chi, yoga, pilates, κ.α (Γεροδήμος και συν. 2013). Η εναλλακτική μορφή αυτή άσκησης προφέρει πολλά οφέλη στον ασκούμενο. Άρχισε να αναπτύσσεται στις αρχές του 20ου αιώνα και φαίνεται από την βιβλιογραφία πως από τις αρχές του 2000 άρχισαν να πραγματοποιούνται έρευνες που αφορούν την αποτελεσματικότητα της μεθόδου στην υγεία και την φυσική κατάσταση των ατόμων. Η μέθοδος Pilates ενσωματώνει έξι βασικές αρχές: το κέντρο (centering), τη συγκέντρωση (concentration), τον έλεγχος (control), την αναπνοή (breath), την ακρίβεια (precision) και τη ροή (fluidity), (Kloubec, 2011; Muscolino και συν. 2004) οι οποίες πρέπει να υπάρχουν σε κάθε μάθημα και κατά την εκτέλεση μιας άσκησης (Kloubec, 2011).
Η μέθοδος Pilates περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης και διάτασης, που μαζί στοχεύουν στη δημιουργία ενός δυνατού και ευλύγιστου σώματος, καθώς και ενός ισχυρού μυαλού που μπορεί να ελέγξει το σώμα (Muscolino και συν., 2004). Eίναι ένα είδος εναλλακτικής άσκησης η οποία προφέρει πολλά οφέλη στον ασκούμενο. Το Pilates μπορεί να βελτιώσει την μυϊκή δύναμη και αντοχή, την ευλυγισία, την δυναμική ισορροπία και την στάση του σώματος (Kloubec 2010; Cruz-Ferreira και συν., 2011; Fernandez-Rodriguez και συν., 2019), με σκοπό την αποφυγή ασθενειών, πτώσεων αλλά και τη βελτίωση της λειτουργικότητας των ηλικιωμένων ατόμων. Ο Kloubec (2010) κατέληξε σε συμπέρασμα πως τα άτομα μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή τους αντοχή και την ευλυγισία χρησιμοποιώντας ασκήσεις Pilates σχετικά χαμηλής έντασης που δεν απαιτούν εξοπλισμό ή υψηλό βαθμό δεξιότητας και είναι εύκολο να κατανοηθεί και να χρησιμοποιηθεί μέσα σε μια προσωπική ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Ως εκ τούτου το Pilates μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις επιβλαβείς επιπτώσεις της γήρανσης και μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργικότητα αυτών των ατόμων, γεγονός που θα διευκόλυνε την εκτέλεση των δραστηριοτήτων τους στην καθημερινή ζωή και την μείωση στην πιθανότητα ατυχημάτων (ειδικά πτώσεις)
Η κινητικότητα είναι μια από τις ικανότητες της φυσικής κατάστασης με μεγάλη σημασία σε ενήλικες και ηλικιωμένα άτομα. Είναι γνωστό πως η κινητικότητα διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων, καθώς μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών (μείωση πτώσεων και καταγμάτων), συμβάλλει στη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και βοηθάει στην εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων και αυτοεξυπηρέτηση. Λόγω της ραγδαίας μείωσης που παρουσιάζει η κινητικότητα με την πρόοδο της ηλικίας, είναι σημαντικό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης να περιλαμβάνει, εκτός από αερόβια προπόνηση και προπόνηση αντιστάσεων, και πρόγραμμα για βελτίωση της κινητικότητας. Έρευνες έχουν δείξει πως μετά την εφαρμογή μακροχρόνιων προγραμμάτων άσκησης, παρατηρείται βελτίωση της διατατικής ικανότητας των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων και των αρθρικών θυλάκων, καθώς και αύξηση του εύρους κίνησης διαφόρων αρθρώσεων του ανθρώπινου σώματος, όπως του ισχίου, της οσφυϊκής μοίρας κ.α. (Γεροδήμος και συν., 2013). Υπάρχουν διάφοροι μέθοδοι μυϊκών διατάσεων για την βελτίωση της κινητικότητας, όπως οι στατικές διατάσεις, οι δυναμικές διατάσεις και οι τεχνικές ιδιοδέκτριας νευρομυϊκής διευκόλυνσης, αλλά και διάφορες μορφές άσκησης όπως yoga, tai chi, pilates, κ.α. (Γεροδήμος και συν., 2013). Ανάλογα με την φυσική κατάσταση, την ηλικία, το φύλο, το ιατρικό ιστορικό, τον στόχο και εφόσον έχει προηγηθεί η αξιολόγηση με tests του κάθε ασκούμενο, θα συνταγογραφηθεί το εξατομικευμένο – κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης.
ΚΟΡΤΕΣΗ ΝΙΚΟΛ
Studio One Cyprus Manager
BSc Sports Science & Physical Education
MA PR
BA (Hons) Communications & Media
Nationally Certified Pilates Teacher (NCPT)
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
ACSM, ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (6th ed.), Lippinkott Williams & Wilkins, USA, 2000.
American College for Sports Medicine. 2020. Mymensingh Med J, [online] 19(1), pp: 154-8. Available at: <https://www.acsm.org> [Accessed 27 June 2022].
Battaglia, G., Bellafiore M., Caramazza G>, Paoli, A., Biamco, A. and Palma, A., 2014. Changes in spinal range of motion after a flexibility training program in elderly women. Clin Interv Aging, [online] 9, pp: 653-660. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990364/> [Accessed 27 June 2022].
Buchner, D.M., 1997. Preserving mobility in older adults. West J Med., [online] 167 (4), pp: 258-264. Available at <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1304541/> [Accessed 27 June 2022].
Caspersen, C.J., Powell, K.E., Christenson, G.M. 1985. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep., [online] 100 (2), pp:126-31. Available at <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3920711/> [Accessed 27 June 2022].
Corbin, C.B., Lindsey, R. and Welk, G. 2000. Concepts of physical fitness: Active lifestyles for wellness (10th ed.), McGraw-Hill Companies, Inc, United States.
Cruz-Ferreira A., Fernandes J., Laranjo L., Bernardo L.M., Silva, A., 2011. A systematic review of the effects of pilates method of exercise in healthy people. Arch Phys Med Rehabil. [online] 92 (12), pp: 20171-81. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22030232> [Accessed 27 June 2022].
Γεροδήμος, Β., Καρατράντου, Κ., Μάνου, Β., Βασίλειος, Π., Κέλλης, Σ. 2013. Κεφάλαιο 1 Σχεδιασμός προγράμματος άσκησης με στόχο την προαγωγή της υγείας. http://www.exerciseforhealth.gr/uploads/Book.pdf
Fernandez-Rodriguez R., Alvarez-Bueno C., Ferri-Morales, A., Torres-Costoso A.I., Cavero-Redondo I., and Martinez-Vizcaino V. 2019. Pilates Method Improves Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. [online] 8 (11). Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6912807> [Accessed 27 June 2022].
Garber C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I.M., Nieman, D.C., Swain, D.P. 2011. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. [online] 43 (7), pp:1334-59. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/> [Accessed 27 June 2022].
Geremia J.M., Iskiewicz M.M., Marschner R.A., Lehnen T.E, Lehnen A.M., 2015. Effects of physical training program using the Pilates method on flexibility in elderly subjects. Age (Dordr) [online] 37 (6), pp: 119. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26578459/> [Accessed 27 June 2022].
Granacher U. and Hortobagyi T., 2015. Exercise to Improve Mobility in Healthy Aging. Sports Med [online] 45 (12), pp: 1625-1626. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656693/#CR1 [Accessed 27 June 2022].
Guozhu, Lee G.L., Jackson E.A. and Richardson C.R. 2017. Exercise Prescription in Older Adults. Am Fam Physician [online] 95 (7), pp: 425-432. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28409595/> [Accessed 27 June 2022].
Kloubec J.A. 2010. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strenght Cond Res [online] 24 (3), pp: 661-7. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20145572/> [Accessed 27 June 2022].
Kloubec J.A. 2011. Pilates: how does it work and who needs it. Muscles Ligaments Tendons J [online] 1(2), pp: 61-66. Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/> [Accessed 27 June 2022].
Muscolino, J.E. and Cipriani, S. 2004. Pilates and the “Powerhouse”. Journal of Bodywork and Movement Therapies. [online] 8(1), pp:15-24. Available at: https://www.researchgate.net/publication/244877817_Pilates_and_the_powerhouse-I [Accessed 27 June 2022].
Paterson, H.P., Jones, G.R. and Rice C.L., 2007. Ageing and physical activity: evidence to develop exercise recommendations for older adults. Can J Public Health. [online] 98 Suppl 2, pp: S69-108, Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18213941/> [Accessed 27 June 2022].
Siddiqui, N.I., Nessa, A., and Hossain, M.A. 2010. Regular Physical Exercise: Way to healthy life. Mymensingh Med J [online] 19 (1), pp: 154-8. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20046192/> [Accessed 27 June 2022].
Stathokostas, L., McDonald, M.W., Little, R.M., and Paterson, D.H. 2013. Flexibility of Older Adults Aged 55-86 Year and the Influence of Physical Activity. J Aging Res [online] 2013, pp: 743843. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23862064/> [Accessed 27 June 2022].
Webber S.C., Porter M.M, and Menec V.H. 2010. Mobility in older adults: a comprehensive framework. Gerontologist [online] 50 (4), pp: 443-50. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20145017/> [Accessed 27 June 2022].
www.studioone.gr
